首页新闻广东市县时讯

寒假老师一定要好好对自己,7种运动做起来!

WWW.GDJY.CN  2018-02-06   来源:人民教育  浏览次数:0

  寒假来了,老师们终于可以歇一歇。每天上课、批改作业,嗓子、颈椎、腿部都或多或少有不舒服的地方,今天给各位辛勤的老师们分享一篇寒假养生保健帖,希望大家新年都能拥有健康的身体,美好的心情!

  护嗓篇

  1.少用声带,多用气息

  老师们讲课的时候如果声带用多了,讲到最后嗓子就哑了,会影响讲课的质量。这就需要老师们去练习气息,方法就是 “叹气讲话”,试着从喉咙深处,尽量不震动声带。刚开始可能感觉别扭,但慢慢习惯就会好,找到自己用气最好的感觉,练习的时候不要急于求成,每次半小时就可以。

  2.饮食上要注意少吃刺激性食物,多吃清淡健康的食品

  老师们日常讲课用声很多,饮食上就要注意不吃或是少吃具有刺激性的食物,尤其是辣椒。虽然吃辣会觉得更下饭、味道更佳,但是声带却会受到严重伤害。对于老师而言,如果刚刚讲完课程,就食用冷、热或辣的食物,久而久之会使声带发生病变。

  平时,老师们可以多选用有利于保护嗓子的食物:苹果、梨、桔子、香蕉、青萝卜、西红柿、黄瓜、小白菜、大白菜、油菜、芹菜、菠菜、蜂蜜、豆腐、豆浆、鸡蛋等。

  这些清淡食品有益于润喉、清嗓和开音,并含有多种维生素和无机盐,为维持健康有益。

  3.上课喝水用温开水

  老师们平时讲课用嗓过度,在课间休息喝水的时候,就要尽量喝温水。这样会保护和滋润发声系统,如果用凉水就会刺激声带,毕竟人的身体需要一个温和的环境。所以建议老师们日常喝水用保温杯哦~

  4.注重心理和生理健康

  情绪稳定,心情愉快,身体的生态系统就会处于相当平衡的状态。如果情绪波动,焦虑生气,身体的生态系统就会打乱,发生一系列的反应,同时对发声系统形成破坏。所以老师们一定要保持平和乐观的心情。

  同时,良好的生活习惯对嗓音也起着至关重要的作用。注重睡眠,每天保证8小时,尽量不熬夜,多锻炼身体,增强免疫力,提高肺活量,预防感冒和呼吸道疾病。

  颈椎篇

  1.常做体育保健操预防颈椎病

  无任何颈椎病的症状的老师,可以每日早、晚各数次进行缓慢屈、伸、左右侧屈及旋转颈部的运动,加强颈背肌肉等长抗阻收缩锻炼。避免过度负重和人体震动进而减少对椎间盘的冲击。

  2.避免长期低头姿势

  老师们要避免长时间低头备课,这种体位使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损,促使颈椎椎间盘发生退变。建议老师们每工作1小时左右就改变一下体位,多做颈椎保健操,站起来活动一会。

  3.枕头高度需要调整

  一般成年人颈部垫高约10公分较好,高枕使颈部处于屈曲状态,其结果与低头姿势相同。侧卧时,枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。老师们可以以此作为参考,睡眠时也要注意保护颈椎

  4.避免颈部外伤

  无论是出门在外还是在家休息,老师们都要注意避免造成颈部外伤。如果出现颈肩臂痛,在明确诊断并排除颈椎管狭窄后,可自行轻柔按摩,避免过重的旋转手法,以免损伤椎间盘。在此小编提醒各位老师,如果情况严重一定要及时就医!

  5.避免风寒

  冬天天气寒冷,最忌颈部受风。所以,各位老师可以穿高领毛衣或是戴围巾,把颈部护住以免受寒导致颈椎疼痛。除此外也要做好防寒保暖的准备,秋裤棉袄、羽绒大衣,不要嫌弃会裹成粽子,暖和就行。

  6.多食用含钙食品

  颈椎病患者由于是椎体增生、骨质退化疏松等引起的,所以颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的饮食为主,尤其应该多吃牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等,富含钙元素多的食物。

  护眼篇

  1.备课期间注意避免过度用眼

  备课持续时间不要超过1小时,在这期间注意中间休息,休息的方法可以是看看远处或者做做眼保健操,可以按压眼部的穴位如睛明穴、攒竹、鱼腰、瞳子髎、丝竹空、太阳穴等穴位,均有利于缓解眼睛疲劳。

  2.给眼睛做微瑜伽

  在学校里,除了和学生们一起做做眼保健操之外,老师们还可以将双手搓热,放置在眼睛上,给眼睛做个微瑜伽。这样做有利于眼睛的血液循环,缓解视力疲劳。

  3.饮食上增加富含va和β-胡萝卜素的食物

  老师们可以多吃猪肝、鸡肝、羊肝、胡萝卜、南瓜、芒果等食物,这些对于维护视力有很好的作用,而且充足的叶黄素与玉米黄素还有预防眼睛黄斑变性,要知道眼睛黄斑变性只能预防不能治愈。

  4.保证充足睡眠

  老师们一定要利用好假期的时间,补足睡眠,做到尽量不熬夜,最好保证晚上10点上床休息,最晚也要在11点前入睡。所以,没事别刷手机了,良好的睡眠对缓解眼部的疲劳有大作用哦!

  预防静脉曲张篇

  1.足浴

  老师们平时可以多用热水泡脚,特别是用生姜或辣椒煎水洗脚,可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网,加快血液循环。

  另外,临睡前用热水泡泡脚,还有助于安神去烦,催眠入睡,使睡眠更加深沉和香甜~

  2.脚部按摩

  老师们洗脚后,可将双手搓热,轻揉搓相关部位或穴位。可全脚按摩,也可局部按摩,多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、二足趾关节后)或太溪穴(内踝高点与跟腱之间凹陷中)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。

  3.多做两脚翘起

  每天将两脚翘起2-3次,平或高于心脏,此时脚、腿部血循环旺盛,下肢血液流回肺和心脏的速度加快,得到充分循环,头部可得到充足而新鲜的血液和氧,同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

  4.搓揉腿肚

  双手掌紧夹一侧小腿肚,边转动边搓揉,每侧揉动20次左右,然后以同法揉动另一只腿。经常搓揉腿肚不仅可以预防静脉曲张,还能够增强腿力,让老师们在讲台上站得更稳。

  5.扳足扭膝

  取坐位,两腿伸直,低头,身体向前弯,以两手扳足趾和足踝关节各20-30次,能锻炼脚力,防止腿足软弱无力。

  两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,膝部前后左右呈圆圈转动,先向左转,后向右转,各20次左右。可冶下肢乏力、膝关节疼痛。老师们平时可以多做做~

  7种推荐运动

  1.咽炎——舌根运动

  教师长期大声说话、受粉尘刺激,极易引发咽喉炎,老师们在寒假多喝热水外,配以舌根运动可以缓解咽喉炎的疼痛症状。做法很简单:闭口、舌尖抵牙齿,正转18次,反转18次,将口中津液分三次咽下,早晚各一次。

  2.颈椎——游泳

  很多老师,因为备课、批改作业,长时间伏案低头,颈椎问题突出。仰泳对经常低头的教师而言是一项不错的运动项目。当然,除了闲暇时多游泳外,老师们在平时也要时常抬头、做耸肩运动。

  3.腰椎——仰卧俯卧

  长期久坐导致的腰椎压力大增,会引发腰椎间盘突出,老师们会更易患上腰椎疾病。在家经常做做仰卧和俯卧,对治疗腰椎疾病有所帮助:

  •五点式俯卧:两下肢伸直,脚后跟、两肘及头后部着地,尽力挺胸3-5秒,重复10次。

  •半桥式仰卧:两腿弯曲90°,两上肢放松伸直,将髋、背抬起5-10秒,重复10次。

  •飞燕式俯卧:两下肢及两上肢伸直,并连头部同时抬起3-5秒,重复5次。

  4.肠胃弱——快走、慢跑

  不少老师因为精神压力大、上课加班加点,而吃饭不规律,导致肠胃不好。经常快走慢跑可以帮助肠胃蠕动。

  虽然快走慢跑对平常没有时间经常运动的老师而言是个不错的选择,但是每次一定要在半小时以上才会有效果。快走慢跑的速度也要依个人情况而定。

  5.静脉曲张——关节屈伸活动

  教师长期站立,对于女教师而言又因为女性骨盆较宽大、血管结构过度弯曲以及月经、妊娠、绝经等等更易使骨盆内静脉充血,更易造成静脉曲张。

  因此要多做促进腿部血液循环的运动,比如关节屈伸运动。睡前和起床前花10分钟做两膝关节的屈伸运动有很好的效果。

  6.心理失调——球类运动

  老师们的工作节奏越来越快,精神压力难免会增大,这时候一定要做好身心调节、适当发泄负面情绪。

  打篮球、羽毛球等等球类运动,可以增强人的专注度,同时体力的耗费也可以消除紧张感和压力。新陈代谢的加快会让人的心情变得更加愉悦。

  7.眼干眼涩——乒乓球

  老师们每天都会用眼过度,导致眼干眼涩或是视力下降,这时候除了坚持做眼保健操、多看绿色植物外,老师们还可以适当打打乒乓球。乒乓球体积小、变化快,可以锻炼人的眼力,对预防眼部疾病有一定作用。

 

\

(责任编辑:Dotty)
关键词:要好老师

相关文章